Все мы иногда тревожимся: перед экзаменами, выходом на новую работу или встречей с семьей партнера, думая о своем будущем или мировом порядке. Тревога – нормальная реакция, но у кого-то она проходит, а у кого-то длится долго и мешает жить.
С понятием тревоги тесно связаны эмоции страха и паники. Страх – это предметная форма сильной тревоги, которая возникает на присутствующий в данный момент объект, тот что пугает человека. Тревога же напротив, не имеет конкретно выраженного предмета и направлена в будущее, т.е. возникает при воображаемой угрозе, которая может осуществиться, а может и нет. Устойчивый, не поддающийся рациональному объяснению страх определенного объекта или ситуации называется фобией. Паника – это сильный неожиданный приступ страха, сопровождающийся чувством нереальности происходящего.
В то время как тревога в больших дозах может быть деструктивной, слишком низкий ее уровень тоже не сулит ничего хорошего. Нам необходима определенная доля тревоги, чтобы мотивировать нас заботиться о важных для нас вещах. И в тоже время, когда тревога иногда может выходить за пределы переносимого, ограничивая свободу человека и негативно влияя на его жизнь. Такие состояния могут переходить в тревожные расстройства.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
- Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
- Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
- Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
- Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
- Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.
Лучший результат работы с тревожными расстройствами дадут психотерапевтические подходы в комбинации с медикаментозным лечением (препараты назначаются врачом-психиатром), которое помогает уменьшить симптомы тревоги.
Как проявляется тревога?
Тревога может возникнуть внезапно, как при панической атаке, или нарастать постепенно в течение минут, часов или дней. Может длиться в течение длительного времени – от нескольких секунд до нескольких лет. Она варьируется по интенсивности от едва заметного беспокойства до резкого выраженного приступа паники.
Физиологическими проявлениями тревоги, могут быть:
Учащенное сердцебиение, частое дыхание или наоборот человек задерживает дыхание, повышение давления, напряжение в мышцах, сильное потоотделение, проблемы с ЖКТ, постоянное желание сходить в туалет, головные боли, ощущение слабости и дрожи в теле.
Психологическими проявлениями тревоги могут быть:
Устойчивое беспокойство и напряжение, чувство нервозности; ощущение надвигающейся опасности; проблемы с концентрацией внимания; навязчивые мысли и действия; боязнь социальных ситуаций – от страха оказаться в толпе до выступлений на публике; страх объектов и ситуаций и стремление их избегать, например, поездка на метро или поход в магазин могут вызвать много тревоги и беспокойных мыслей.
Физиологические и психологические проявления тревоги могут и не ухудшать состояние человека. Но если человек слишком сильно тревожится и не может думать ни о чем другом, то стоит подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту.
Как справляться с тревогой?
Существуют различные способы, которые помогают снижать уровень тревоги и негативных чувств, делая их переносимыми и управляемыми. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:
1.Глубокое дыхание.
В неожиданной ситуации организм запускает ряд симптомов, которые называются стрессовой реакцией. Дыхание становится поверхностным и частым, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Противоположность этому состоянию – реакция расслабления: мы дышим медленнее и глубже, признаки тревоги уходят.
Именно глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления. Регулярная практика этого упражнения помогает снизить тревогу в момент, когда вы ее испытываете, и имеет накопительный эффект: вы будете быстрее справляться со стрессом в будущем.
Как выполнять:
Садитесь или ложитесь так, чтобы вам было удобно, можете закрыть глаза. Положите руку на живот – ее движение на вдохе и выдохе поможет понять, достаточно ли глубоко вы дышите.
Дышите по схеме: 4-4-6
- Вдохните медленно, через нос, в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 4 секунды
- Выдохните медленно, через рот, в течение 6 секунд (представьте, что во рту вы держите трубочку для напитка – это поможет выдыхать медленнее).
Повторяйте цикл дыхания в течение хотя бы двух минут и постепенно увеличивайте время до 10 минут.
Советы:
- Частая ошибка в этом упражнении – слишком быстрое дыхание. От этого может казаться, что техника не работает и тревога не уходит. Отсчитывайте секунды очень медленно и подстраивайте дыхание под счет.
- Считайте вдохи и выдохи, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей. Если заметили, что мысли увлекли вас, просто вернитесь к счету и продолжайте дышать.
- Дышите в удобном вам ритме. Если чувствуете, что можете вдыхать дольше четырех секунд, вдыхайте на шесть; если для вас это слишком долго, сократите до двух секунд.
2.Техника 5-4-3-2-1
Эта техника помогает с помощью чувств переключить внимание на то, что вас окружает.
Как выполнять
- 5 - найдите пять предметов, на которых сможете остановить свой взгляд. Любые 5 предметов в пределах видимости. Рассмотрите их.
- 4 - почувствуйте четыре предмета, к чему вы можете прикоснуться (ткань одежды, телефон, свои волосы)
- 3 - прислушайтесь к трем различным звукам (шум автомобилей, звук дождя за окном)
- 2 - сконцентрируйте внимание на двух запахах (запах своих духов, кофе)
- 1 - найдите одно вкусовое ощущение (конфеты, леденцы или что-то другое). Сосредоточитесь на том, что вы пробуете и как это ощущается во рту.
3. Списки по категориям
Придумайте категории, например, фильмы, города, страны, сериалы, спортивные команды, книги, животные, фрукты и овощи, цвета, актеры и пр.
Поставьте таймер, например, на 5 минут, и постарайтесь придумать как можно больше элементов для одной категории, пока не прозвучит сигнал. Затем переходите ко второму списку.
Вариант упражнения – называть элементы в алфавитном порядке. Например, в категории «фрукты и овощи» это будут апельсин, банан, виноград, гранат и т.д.
4. Техника «осознавание тела»
Это упражнение поможет вернуть внимание в настоящий момент через ощущения в теле.
1. Сядьте так, чтобы вам было удобно. Можете закрыть глаза.
2. Сделайте 5 глубоких вдохов через нос и выходов через сжатые губы
3. Поставьте обе ноги на пол. Пошевелите пальцами ног, согните и разогните их несколько раз.
4. Топните ногами по полу несколько раз. Обратите внимание на ощущения в стопах и ногах, когда вы касаетесь пола.
5. Сожмите ладони вместе. Сильно надавите ими друг на друга и удерживайте так в течение 15 секунд. Обратите внимание на чувство напряжения в ладонях и руках.
7. Быстро потрите ладони друг о друга. Заметьте звук и ощущение тепла в ладонях.
8. Вытяните руки надо головой, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. Тянитесь так 5 секунд, затем опустите руки, дайте им расслабиться и повиснуть по бокам.
9. Сделайте еще 5 глубоких вдохов и ощутите спокойствие в теле.
5. Задачки для мозга
Когда нас переполняют эмоции, мы теряем способность рассуждать логически. Этим отличается чрезмерная эмоциональность: она может привести к спонтанным необдуманным поступкам. Чтобы вернуть себе способность здраво мыслить, дайте мозгу поработать с помощью простых упражнений. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Как выполнять
1. Назовите все предметы, которые вы видите.
2. Опишите этапы выполнения деятельности, в которой вы хорошо разбираетесь. Например, как бросить баскетбольный мяч, приготовить любимую еду или завязать узел.
3. Считайте в уме: вычитайте 7 из 100, затем 93 из 86 и так далее, пока не дойдете до отрицательного числа. Затем попробуйте вычитать из 200.
4. Возьмите предмет и подобно опишите его: цвет, текстуру, размер, вес, запах.
5. Назовите свое полное имя и имена трех других людей в обратном порядке.
6. Назовите имена всех членов вашей семьи, их возраст и любимое занятие.
7. Читайте слова в обратном порядке несколько минут.
8. Подумайте об объекте и «нарисуйте» его в уме или в воздухе пальцем – дом, автомобиль, животное, предмет мебели или все, что придет в голову.
Тревога является здоровой эмоцией и помогает нам принимать правильные решения. Но когда происходят чрезвычайные события, она может выйти из-под контроля. В этот момент под ее влиянием мы можем совершать необдуманные, неверные поступки. И чтобы не допустить этого, снизить градус эмоционального напряжения, делайте эти упражнения и следите за своим эмоциональным состоянием.
