Размер шрифта: A A
Цвет сайта: A A
 Обычная версия сайта

Гнев – это естественная эмоциональная реакция человека, система реагирования, которая выполняет адаптивную функцию, помогая нам выжить и защитить себя в опасных ситуациях. Следовательно, определенное количество гнева нам необходимо для выживания. Однако, гнев становится проблемой, если он возникает слишком часто, выходит из-под нашего контроля, когда он не адекватен ситуации или в результате агрессивного поведения причиняется моральный или физический вред самому себе или окружающим.

Эмоция гнева может выражаться от умеренного раздражения до сильной злости или приступа ярости. Причинами подобной реакции, могут быть как внешние факторы (различные события, стрессовые ситуации, другие люди), так и внутренние факторы (наши переживания о личных проблемах, негативные воспоминания о прошлом, негативные мысли).

Что вызывает чрезмерный гнев

Люди, подверженные приступам гнева, имеют склонность замечать то, что этот гнев вызывает, так называемое «селективное мышление», когда мы концентрируем свое внимание лишь на критические замечания, какие-либо агрессивные действия других, тем самым находя больше причин, способных вызвать гнев.

Пристрастное мышление, когда действия других истолковываются как враждебные, не чуткие, и т.д., так же влияет на то, что человек чаще испытывает гнев.

На вспышки гнева влияет и постоянные прокручивания в своей голове вновь и вновь мыслей о том, что нас разгневало, так называемая «мысленная жвачка» или «руминация». Мы будем проигрывать случившееся, удивляясь, как другие могли поступить с нами так несправедливо, и мысленно создавать сценарии различных споров, которые, скорее всего, никогда не произойдут. Зацикливание на воспоминаниях, вызывающих гнев, и настроении, порожденном им, только усугубляют это чувство.

Как справляться с гневом

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

У каждого из нас есть ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев. Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы, ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (конкретных обстоятельств, а не всегда и всех ситуаций) и как это сделать наилучшим образом. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

2. Говорите о причине своего гнева вежливо, но напрямую

Если ваша злость это реакция на то, что кто-то нарушает ваши границы или общие договоренности, то стоит его проявить сразу. Для этого, как вариант, можно использовать Я-высказывания.
Например, "Когда я вижу эту гору посуды в раковине, все, что я могу, это злиться. Я провел (а) весь день на работе, и очень рассчитывал(а), что ты мне в этом поможешь. Я разочарован(а). Я злюсь."

3. Используйте физические упражнения для сброса напряжения

Если ситуация не позволяет выразить свой гнев словесно, то попробуйте избавиться от него физически, любым безопасным для вас и окружающих способом. Выйти на пробежку, в спортзал, подвигать дома мебель, побить подушку или боксерскую грушу. Можно использовать танцы. Любая физическая активность помогает снизить уровень стрессовых гормонов, которые в большом количестве вырабатываются, когда мы злимся, и не дают нервной системе успокоиться.

4. Используйте техники релаксации и дыхания, чтобы управлять своим гневом

Если гнев уже захватил вас полностью, так как момент его осознания упущен, то можно его "переплавить" через глубокое дыхание на протяжении нескольких минут. Правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей.
Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

5. Используйте письменную практику «письмо гнева»

Еще один способ выразить злость — описать ее и то, что ее вызывает. В психологии это называется письменной практикой. Для работы с негативными эмоциями она считается очень эффективной. Эксперименты показали: когда мы облачаем эмоции в слова, это помогает избавиться от них или как минимум снизить их интенсивность.

Выполняя это упражнение, старайтесь не сдерживаться: забудьте о правилах, не подбирайте слова, не думайте над структурой. Просто дайте себе волю и пишите — пока не почувствуйте, что вам стало легче. Затем уничтожьте письмо (порвите, порежьте ножницами, и пр.), это поможет завершить процесс и отпустить негативные чувства.

6. Подумайте о смешном

Не всегда получается просто посмеяться над проблемой, когда вы очень злы. Это может, наоборот, сильнее разжечь гнев. Но юмор все же помогает успокоиться, если подключить фантазию: например, представить коллегу, который вас разозлил, в виде толстого енота или говорящего камня. Каждый раз, когда он совершает глупый поступок, можно воспроизводить в голове этот образ.
Часто гневу подвержены люди, считающие, что все должно быть так, как они хотят. Распознав в себе такую склонность, можно начать представлять себя верховным божеством — это сложно сделать неиронично. Используйте этот образ, чтобы спустить себя с небес на землю и немного успокоиться.

Итак, мы представили вам некоторые из возможных способов, как можно справляться со вспышками гнева и контролировать свое агрессивное поведение. Но если вы понимаете, что несмотря на все попытки контроля, у вас не получается регулировать свое эмоциональное состояние, и вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, и вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к психологу и получить помощь специалиста.